【30歳の健康管理】7月は23万歩！6月と比較して健康状態はどう変わった？

はじめに

毎月恒例の健康データ振り返りです。
30歳になってから、単純に「体重が減った・増えた」だけを見るのではなく、体脂肪率や筋肉量、歩数、睡眠なども含めて、自分の身体がどう変化しているのかを見るようにしています。
今回振り返るのは、2026年7月の健康データ。
体組成計とSOXAI RINGのデータを使って、前月の6月と比較してみました。
結論から言うと、7月はかなり良い1か月でした。
特に大きかったのが、歩数が約2.5万歩増えたこと、睡眠スコアが59点から67点まで改善したこと、体脂肪率が18.6％から18％前後まで低下したことです。
一方で、筋肉量については少し気になる結果も出ています。
今回は最初に全体の結果を確認したうえで、「活動量」「睡眠」「体組成」の順番で詳しく振り返っていきます。

7月の健康データ全体サマリー

まずは、6月と7月の主な健康データを比較してみます。

6月→7月の健康データ比較。活動量・睡眠・体脂肪関連の数値が改善しました。

7月の主な結果は以下の通りです。

項目	6月	7月	前月比
総歩数	209,750歩	234,375歩	＋24,625歩
1日平均歩数	約6,990歩	約7,560歩	約570歩増
消費カロリー目標達成	8回	13回	＋5回
平均目標達成率	27％	42％	＋15ポイント
平均睡眠スコア	約59点	67点	約14％改善
体脂肪率	約18.6％	約18.0％	約0.6ポイント減
体脂肪量	約12.7kg	約12kg前後	約0.5〜0.7kg減
筋肉量	約53kg	約52kg台	やや減少
基礎代謝量	約1,504kcal	1,506kcal	ほぼ横ばい
水分量	約55.7％	約56.2％	約0.5ポイント増

こうして並べてみると、7月はかなり多くの項目で6月より良い方向に動いています。
特に目立ったのが、活動量・睡眠・体脂肪の改善です。
つまり7月は、「6月よりよく動いて、よく眠れるようになり、体脂肪も少し減った1か月」だったと言えそうです。

活動量｜7月は23万歩を達成

総歩数は約20.9万歩→23.4万歩

まず、今回一番分かりやすく改善したのが歩数です。
6月の総歩数は、
209,750歩。
それに対して7月は、
234,375歩。
前月より24,625歩増加しました。
割合にすると約12％増です。
1か月で23万歩以上歩いていたことにも驚きましたが、前月と比較して約2.5万歩増えていたことの方が個人的には印象的でした。

1日平均歩数も約570歩増加

1日平均で見ると、
6月：約6,990歩
7月：約7,560歩
となっています。
1日あたりでは約570歩の増加です。
570歩だけを見ると、「そんなに変わっていないな」と感じるかもしれません。
しかし、それを毎日積み重ねると、1か月で約2.5万歩もの差になります。
改めて、毎日の小さな生活習慣の積み重ねは大きいと感じました。
自分はデスクワーク中心なので、毎日ランニングするような生活を長期間続けるのはなかなか難しいです。
そのため、通勤や買い物、休日の散歩などを使って、日常生活の中で自然に歩数を増やす方が自分には合っている気がします。

消費カロリー目標の達成回数も増加

SOXAIの消費カロリー目標についても改善しました。
6月は8回だった目標達成回数が、7月は13回まで増加。
平均目標達成率についても、
27％ → 42％
まで上がっています。
単純に歩数が増えただけではなく、身体を動かす時間そのものも増えていたことが分かります。

6月→7月の活動量・睡眠の変化率。歩数に加えて、消費カロリー目標達成率や睡眠スコアも改善しました。

まだ31日中13日なので、目標を達成した日は半分以下です。
ここは今後の伸びしろ。
ただ、毎日ハードな運動をするのではなく、今後も普段のウォーキング＋週数回の筋トレくらいで続けたいと思います。

睡眠｜平均スコアが59点→67点に改善

前月比で約14％アップ

7月でもう一つ大きく改善したのが睡眠です。
SOXAIの平均睡眠スコアは、
6月：約59点
7月：67点
となりました。
SOXAI上でも、前月に対して14％高い結果となっています。
8点アップなので、個人的にはかなり大きな改善です。
6月の振り返りでは睡眠が少し課題だと感じていたので、今回67点まで上がったのは嬉しい結果でした。

80点台の日も出てきた

7月のグラフを見ると、60〜70点台の日が中心になっています。
さらに、80点を超えている日も何日かありました。
一方で、50点前後まで落ちている日もあります。
そのため現在の状態は、
「平均的な睡眠状態は改善しているものの、日によるばらつきはまだある」
と見るのが良さそうです。
今後は平均点を上げることだけでなく、「極端に睡眠状態が悪い日を減らす」という視点も大事なのかもしれません。

活動量が増えたことも関係している？

今回少し興味深いと思ったのが、歩数が増えた月に睡眠スコアも改善していることです。
7月は前月より約2.5万歩多く歩いています。
そして同じタイミングで睡眠スコアも59点から67点へ上昇しました。
もちろん、このデータだけを見て「歩いたから睡眠の質が上がった」と断定することはできません。
ただ、活動量アップ → 睡眠改善という変化が同時に起きているのは面白いところです。
8月はまず、平均睡眠スコア70点以上を目標にしてみます。

体組成｜脂肪は減少、筋肉は少し課題

続いて、体組成を見ていきます。

6月→7月の体組成の変化率。体脂肪関連は改善した一方で、筋肉量については今後の課題が見えました。

体脂肪率は18.6％→約18％

まず良かったのが体脂肪率です。
6月は約18.6％。
7月末から8月頭にかけては、約18％前後となりました。
前月から約0.6ポイント低下しています。
さらに7月末には、一時17％台まで下がる日もありました。
現在の目標は**体脂肪率15％**です。
まだ3ポイントほどありますが、
18.6％
↓
18％前後
↓
17％台
↓
15％
と考えると、少しずつですが目標に近づいています。
短期間で15％まで落とそうとするのではなく、まずは17％台を安定して出せる状態を目指したいと思います。

体脂肪量も約0.5〜0.7kg減少

体脂肪率だけでなく、体脂肪量も低下しました。
6月は約12.7kg。
7月末から8月頭では約12kg前後です。
単純比較では、約0.5〜0.7kg減少しています。
もちろん家庭用体組成計なので、水分状態や測定時間などによる誤差があります。
そのため、「脂肪が確実に0.7kg減った」とまでは言い切れません。
ただ、活動量が増加＋体脂肪率が低下＋体脂肪量も低下
と、複数の指標が同じ方向に動いていることを考えると、7月の生活習慣は良い方向だったのではないかと思っています。

筋肉量は約53kg→52kg台

一方で、今回少し気になったのが筋肉量です。
6月は約53kg。
7月末から8月頭では52kg台となっています。
大幅な減少ではありませんが、「脂肪だけ落として筋肉は完全に維持できた」状態とは言い切れません。
骨格筋量については28kg台後半で大きな変化はありませんでした。また、7月末には筋肉量や骨格筋量、基礎代謝などがまとめて下がった日があり、その後すぐに戻っています。
数日で筋肉が急激に減ったとは考えにくいため、測定条件や水分量による影響もありそうです。
とはいえ、今後体脂肪率15％を目指すのであれば、体脂肪を落とすこと以上に、筋肉を落とさないことも意識していきたいと思います。

基礎代謝は1,500kcal台を維持

基礎代謝量は、
6月：約1,504kcal
7月：1,506kcal
と、ほぼ変わりませんでした。
筋肉量が若干低下している可能性がある一方で、基礎代謝は維持できています。
ここは安心材料です。
「食べないことで体重を落とす」のではなく、今後もしっかり動きながら筋肉を維持する方向で身体を変えていきたいと思います。

水分量は55.7％→56.2％

水分量については、
6月：約55.7％
7月：約56.2％
となり、約0.5ポイント上昇しました。
家庭用体組成計では、体内の水分状態によって筋肉量や体脂肪率などの推定値が変わることがあります。
そのため、1日だけ数字が大きく上下しても、そこだけを見て一喜一憂しないことが大切そうです。
1日より1週間、1週間より1か月。
今回のように前月と比較してトレンドを見る方が、自分の身体の変化を捉えやすいと感じています。

6月と7月を比較して分かったこと

一番の成果は「生活習慣全体の改善」

今回のデータをまとめて見てみると、7月は単純に「痩せた月」というより、
「生活習慣全体が良くなった月」と考えるのが一番しっくりきます。
特に大きかったのは、
総歩数：209,750歩 → 234,375歩
睡眠スコア：約59点 → 67点
体脂肪率：約18.6％ → 約18％
という3つの変化です。
つまり、
活動量 ↑
睡眠 ↑
体脂肪 ↓
という結果になりました。
どれか一つだけが劇的に変わったわけではありません。
しかし、いくつもの指標が少しずつ良い方向へ動いているのは、かなり良い傾向だと思います。

今後の課題は筋肉量

一方で、課題は筋肉量です。
今までは「体脂肪率15％まで落としたい」という気持ちが強かったのですが、今回の結果を見ると、単純にさらに減量するだけでは少し違う気がしてきました。
これから意識したいのは、「筋肉を維持しながら脂肪を落とす」こと。
そのため8月は、食事を減らして体重を落とすのではなく、筋トレやタンパク質摂取も意識しながら身体を整えていきたいと思います。

7月の健康状態を自己採点

今月は85点

7月の健康状態を自己採点すると、85点！くらいです。
良かったところは、歩数が大幅に増えたこと、活動量が上がったこと、睡眠スコアが改善したこと、そして体脂肪関連の数字が下がったこと。
かなり良い1か月でした。
一方で、筋肉量についてはもう少し改善したいところです。
睡眠についても平均点は上がっていますが、50点前後の日が残っています。
完璧ではありません。
それでも、「6月より明らかに良くなった」という意味では、かなり満足できる結果でした。

8月の目標

目標① 平均8,000歩以上

7月の平均歩数は約7,560歩でした。
あと1日約440歩。
これくらいであれば、無理に運動時間を作らなくても、日常生活の中で少し歩く量を増やせば狙えそうです。
まずは平均8,000歩以上を目標にします。

目標② 睡眠スコア平均70点以上

7月は67点でした。
次の目標は70点。
一気に80点を目指すのではなく、まずは平均70点以上を安定させたいと思います。

目標③ 体脂肪率17％台を安定させる

最終目標は15％ですが、急いで落とす必要はありません。
7月末に17％台が出る日もあったので、まずは17％台を安定して出せる状態を目指します。

目標④ 筋肉量52kg台を維持する

8月は「さらに痩せる」よりも、筋肉を落とさないことを優先します。
最近取り入れている体幹トレーニングも含め、週2〜3回程度の筋トレを継続してみたいと思います。

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まとめ｜7月は生活習慣全体が改善した1か月

今回6月と7月を比較してみて感じたのは、
「健康管理は今の数字より、前月からの変化を見る方が面白い」
ということです。
7月単体で見れば、
平均歩数：約7,560歩
睡眠スコア：67点
体脂肪率：約18％
なので、まだ改善できる余地はあります。
しかし、6月と比較すると、
総歩数は**＋24,625歩**。
睡眠スコアは約14％改善。
体脂肪率は約0.6ポイント低下。
少しずつですが、ちゃんと前に進んでいることが分かります。
7月を一言でまとめるなら、「よく歩き、よく眠れるようになり、脂肪も少し減った1か月」でした。
8月はさらに減量を加速させるのではなく、「7月の良い生活習慣を続けながら、筋肉を守る」ことを目標にしてみます。
また来月、数字がどう変化したのか振り返ってみたいと思います。
※体組成計やウェアラブルデバイスの数値は、測定条件や体内の水分状態などによって変動します。本記事では医療的な判断ではなく、自分自身の健康管理のための参考値として利用しています。